Sesja
jak każdy dobrze wie jest okresem wzmożonej aktywności umysłowej. W tym czasie
jesteśmy narażeni na nieprzespane noce, stres związany ze zbliżającymi się
egzaminami. Czy na pewno kawa, energetyk i słodka drożdżówka to dobre rozwiązanie.
Wydawałoby się że tak, jednak #kwitteam zna lepszy a na pewno zdrowszy sposób
jak się odżywiać w czasie sesji. Dzięki tym wskazówkom pobudzicie szare komórki
do pracy, gdy zbliżają się najważniejsze egzaminy. Odpowiedni dobór tego co
jemy w czasie wzmożonej pracy mózgu pomoże poprawić pamięć, zdolność
koncentracji, kreatywność i efektywność w trakcie pracy. Dzięki temu szybciej
uporacie się z sesją i będziecie mieć więcej czasu na przyjemności.
Poniżej
przedstawiamy produkty których nie powinno zabraknąć w diecie szczególnie przed
jak i w trakcie sesji.
Orzechy
Orzechy
są nie tylko smaczną przekąską, którą zajadamy sie już od wieków. Przede
wszystkim orzechy są źródłem substancji, które pozwalają nam zachować zdrowie i
witalność. Orzechy są już dość dobrze przebadane, dzięki czemu wiemy, że na
organizm człowieka działają wielokierunkowo. Wspierają pracę mózgu, funkcje
seksualne, pomagają leczyć wiele schorzeń metabolicznych. Działają korzystnie w
prewencji jak i leczeniu takich chorób jak: udary mózgu, cukrzyca, miażdżyca,
dyslipidemia, otyłość, łagodzą także stany depresyjne. Wartość odżywcza oraz
zawartość wybranych składników została przedstawiona w tabeli 1.
Tabela
1. Wartość odżywcza i zawartość wybranych składników niektórych orzechów.
|
Energia
[kcal]
|
MUFA
[g]
|
PUFA
[g]
|
Niacyna
[mg]
|
Kwas foliowy
[µg]
|
Wit. E
[mg]
|
Mg
[mg]
|
Zn
[mg]
|
Migdały
|
579
|
31,55
|
12,33
|
3,62
|
44
|
25,63
|
270
|
3,12
|
Orzechy brazylijskie
|
659
|
23,88
|
24,39
|
0,3
|
22
|
5,65
|
3,76
|
4,06
|
Orzechy laskowe
|
628
|
45,65
|
7,92
|
1,80
|
113
|
15,03
|
163
|
2,45
|
Pistacje
|
562
|
23,82
|
13,74
|
1,3
|
51
|
2,3
|
121
|
2,2
|
Orzechy włoskie
|
654
|
8,93
|
47,17
|
1,13
|
98
|
0,7
|
158
|
3,09
|
Jak
widać w tabeli orzechy w zależności gatunku mogą bardzo różnić się składem.
Jednak w mniejszym lub większym stopniu wszystkie orzechy są bogate w: białka, mononienasycone
kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), witaminy z
grupy B (B6, niacyna, kwas foliowy), witaminę E, błonniki,
mikroelementy( miedź, mangez, potas, cynk, selen), antyoksydanty (resweratrol),
kwas elaginowy, flawonoidy, fitoestrogeny, argininę.
Tłuste ryby morskie
Każdy
wie że jedzenie ryb pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Ten pozytywny wpływ
został potwierdzony w wielu badaniach klinicznych. Związane jest to przede
wszystkim z wysoki stężeniem kwasów omega-3 (kwas α-linolenowy - ALA, kwas
eikozapentaenowy - EPA, kwas dokozaheksaenowy - DHA) w rybach. Tłuszcz
pochodzący z ryb i zwierząt morskich jest jedynym rzeczywistym źródłem kwasów
tłuszczowych omega-3, szczególnie frakcji długołańcuchowych: EPA i DHA.
Zalecana ilość spożywanych kwasów EPA/DHA z dietą wynosi od 250mg do nawet
4000mg na dobę w zależności od regionu w jakim mieszkamy oraz od chorób na
jakie cierpimy. Ilość ryby jaką należy zjeść aby dostarczyć 500 mg EPA+DHA
przedstawiona została w tabeli 2.Tak jak w przypadku orzechów, kwasy omega-3
pochodzące z ryb w organizmie człowieka działają wielokierunkowo ich pozytywne
działanie polega m.in. na:
Ø redukowaniu
stężenia triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w
ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %,
Ø normalizacji
ciśnienia krwi związanej ze zwiększeniem poziomu prostacyklin oraz hamowaniem
syntezy TXA2 i PGE2,
Ø działaniu
przeciwzakrzepowym wynikającym z przedłużenia czasu krwawienia poprzez
zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania
tworzenia substancji silnie protrombotycznych,
Ø hamowaniu
rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
Ø działaniu
przeciwmiażdżycowym wynikającym m.in. z modyfikacji w syntezie eikozanoidów,
redukcji poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowania adhezji płytek,
Ø działaniu
przeciwzapalnym i przeciwalergicznym polegającym na hamowaniu nadmiernej
odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w
etiologii wirusowej i bakteryjnej,
Ø hamowaniu
rozwoju cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA
w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem
ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu cukrzycy,
Ø działaniu
przeciwnowotworowym,
Ø ochronie
układu immunologicznego,
Ø działaniu
przeciwdepresyjnym poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon
komórek nerwowych kory mózgu,
Ø przeciwdziałaniu
otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę,
Ø korzystnym
oddziaływaniu na skórę i działaniu leczniczym w przypadku schorzeń skórnych.
Tabela
2. Ilość ryby jaką należy zjeść aby dostarczyć 500 mg EPA+DHA.
|
Porcja
ryby zawierająca
500 mg kwasów EPA+DHA |
Łosoś bałtycki
|
13 g
|
Śledź bałtycki
|
53 g
|
Dorsz bałtycki
|
1120 g
|
Szprot bałtycki
|
18 g
|
Karp hodowlany
|
233 g
|
Pstrąg hodowlany
|
18 g
|
Mintaj
|
893 g
|
Sola
|
241 g
|
Panga
|
2016 g
|
Tilapia
|
706 g
|
Tak
szerokie spektrum pozytywnego działania na nasz organizm daje nam prawo sądzić,
że w czasie sesji egzaminacyjne rybka (szczególnie ta tłusta i morska) wspomoże
nasze wysiłki wkładane w naukę.
Owoce jagodowe
Owoce
jagodowe to m.in. porzeczki, agrest, borówki, żurawina, maliny, jeżyny,
poziomki i truskawki. Owoce te charakteryzują się niską kalorycznością
jednocześnie zawierają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnik.
Jednak najważniejszym ich składnikiem są substancje biologicznie aktywne, które
wykazują działanie przeciwutleniające dzięki czemu chronią nasz organizm przed
szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają m.in. w wyniku
różnorodnych przemian biochemicznych, gdy się stresujemy ale także w trakcie
wysiłku fizycznego. Nadmiar wolnych rodników w organizmie sprzyja powstawaniu
wielu chorób takich jak: miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona,
choroby nowotworowe. Przeciwutleniacze obecne w owocach jagodowych to przede
wszystkim polifenole (antocyjany, kwasy fenolowe, flawonoidy), witamina C,
karotenoidy, tokoferole (witamina E). Chronią one organizm człowieka przed
szkodliwym działaniem wolnych rodników, które uszkadzają lipidy, białka, błony
komórkowe, enzymy czy kwasy nukleinowe.
Wg danych GUS z 2012 roku spożycie
warzyw i owoców w Polsce wyniosło zaledwie 275,2 g/dnień/osobę, przy zalecanym
minimum 400 g/dzień w 5 porcjach. Pamiętajmy więc o owocach i warzywach nie
tylko w trakcie sesji i w okresach stresu lecz także na stałe wkomponujmy je w
naszą dietę. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ polifenoli na pracę mózgu w
tym myślenia i zapamiętywania. W okresie zimowym doskonałym rozwiązaniem są
owoce mrożone, ponieważ stosowanie bardzo niskiej temperatury do przedłużenia
ich trwałości tylko w nieznacznym stopniu obniża ich wartość antyoksydacyjną,
dużo bardziej szkodliwe jest działanie wysokich temperatur. W tabeli 3
przedstawiono zawartość wybranych składników w niektórych owocach jagodowych.
Tabela
3. Zawartość wybranych składników w owocach jagodowych.
|
Białko
g/100g
|
Tłuszcz
g/100g
|
Witamina
C mg/100g
|
Beta-karoten
µg/100g
|
Polifenole
mg/100g
|
Porzeczka czarna
|
1,2
|
1
|
181
|
270
|
560
|
Truskawka
|
0,82
|
0,4
|
59
|
16
|
225
|
Borówka
|
0,6
|
0,6
|
22
|
34
|
525
|
Malina
|
1,3
|
0,3
|
25
|
16
|
126
|
Agrest
|
0,8
|
0,15
|
35
|
110
|
197
|
Awokado
Awokado
nazywane smaczliwką, maślanym owocem lub gruszką aligatora zawiera w swoim
składzie od 20 do 30 % tłuszczu i pomimo tego że jest jednym z
najkaloryczniejszych owoców posiada ono wiele prozdrowotnych właściwości. Wśród
składników, które pozytywnie wpłyną na nasz organizm można wyróżnić
jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9), wielonienasycone kwasy tłuszczowe
(omega-3), potas, witaminy: A i E, luteine i zeaksantyne. Jednonienasycone
kwasy tłuszczowe (szczególnie beta-sitosterol) obniżają także ciśnienie krwi i
poprawiają jej przepływ w naczyniach krwionośnych co wspomaga pracę naszego
mózgu, obniżają one także poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów,
jednocześnie powodując podwyższenie cholesterolu HDL. Awokado jest jednym z
nielicznych źródeł glutationu w naszej diecie. Glutation wspomaga pracę wątroby
i funkcjonowanie układu nerwowego a także usprawnia działanie naszego sytemu
odpornościowego. Surowe awokado bardzo dobrze łączy się w sałatkach z
pomidorami, ponieważ obecność kwasów omega-9 pochodzących z awokado powoduje
większą przyswajalność likopenu pochodzącego z pomidorów. Likopen natomiast
jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki naszego organizmu
przed stresem oksydacyjnym i działaniem prokarcinogennym.
Gorzka czekolada
Czekolada
pod różnymi postaciami jest najczęściej spożywanym deserem na świecie. W
czekoladzie możemy znaleźć mnóstwo związków prozdrowotnych jednak należy uważać
na jej zbyt duże spożycie z powodu dużej zawartości cukru i tłuszczu co w
konsekwencji może prowadzić do otyłości. Czekolada zawiera całą gamę związków
aktywnych biologicznie m.in.: antocyjany, flawonole, izoflawony, flawanole i
proantycyjjanidyny oraz skondensowane taniny. W porównaniu z innymi produktami
spożywczymi zawartość substancji przeciwutleniających w czekoladzie jest bardzo
wysoka, a aktywność antyoksydacyjna tych związków jest ok 10-20 krotnie większa
niż w pozostałych źródłach. Nie tylko zawartość flawonoidów jest bardzo wysoka
ale także ich biodostępność dla naszego organizmu. Wykazano że katechina i
epikatechiny czekolady pojawiają się w osoczu już po około jednej godzinie od
spożycia. Czekolada jest także bogatym źródłem mikroelementów takich jak potas,
magnez, wapń, miedź, fosfor i żelazo. Wszystkie z tych pierwiastków biorą
udział prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. W czekoladzie
możemy też znaleźć związki o działaniu psychoaktywnym. Najważniejsze z nich to:
kofeina, teobromina, anandamid, teofilina, fenyloetylamina, a także w śladowych
ilościach kokaina i morfina. Alkaloidy te w mózgu konkurują z adenozyną,
blokując jej receptor i tym samym wywołują pobudzenie organizmu. Dzięki składnikom
występującym w kakao, czekolada ma właściwości przeciwnowotworowe,
przeciwmutagenne, przeciwzapalne, przeciwadhezyjne, przeciwutleniające oraz
także przeciwdepresyjne. Ważny jest rodzaj wybieranej do spożycia czekolady. Im
więcej kakao ma czekolada, tym silniejsze jej działanie antyoksydacyjne i
większa zawartość magnezu. Rekordzistka długości życia ludzkiego, Jeanne Louise
Calment, przeżyła 122 lata, 164 dni i spożywała około 1 kg czekolady
tygodniowo.
Literatura:
1.Banaś
A., Korus A., 2016: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców
truskawki i wiśni. Medycyna Rodzinna, 19, 3, 158-162.
2. Czech A., Rusinek E., Merska M., 2011:
Zawartość wybranych biopierwiastków w owocach i sokach z owoców jagodowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92, 4, 836-839.
3. Gouegni E., Abubakar H., 2013: Phytochemical,
toxicological, biochemical and haematological studies on avocado (Persea
americana) in experimental animals. The Nigerian Food
Journal, 31, 64-69.
4. Gryszczyńska
B., Iskra M., Gryszczyńska A., Budzyń M., 2011: Aktywność przeciwutleniająca
wybranych owoców jagodowych. Postępy Fitoterapii, 4, 265-274.
5. Kaliniak
A., Florek M., Skałecki P., 2015: Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i
wątroby ryb. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2, 99, 29-45.
6. Kopeć
M., Głąbowski D., Mazurek-Machol M., Pawlik A., 2016: Znaczenie kwasów omega-3
i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49, 4,
801-808.
7.Kulczyński
B., Gramza-Michałowska A., 2015: Awokado - wartość żywieniowa. Przemysł
Spożywczy, 69, 11, 33-35.
8.Marciniak-Łukasik
K., 2011: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka.
Technologia. Jakość, 6, 79, 24-35.
9.Mikołajczak
E., 2016: Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek
studenckich. Journal of Education,
Health and Sport, 6, 9, 832-840.
10.Musioł M., Błoński B.,
Stolecka-Warzecha A., Paprotna-Kwiecińska J., Wilczyński S., 2018: Wpływ
czekolady na zdrowie człowieka. Annales
Academiae Medicae Silesiensis, 72, 69-79.
11. Parameswaran
I., Murthi V., 2015: Quantification of phytochemicals and antioxidant potential
of Persea americana and Actinidia deliciosa. International Journal of
Biological and Pharmaceutical Research, 6, 6-11.
12. Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.,
2015: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy
Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 838-852.
13. Skrajda
M., Dąbrowski G., 2015: Czekolada jako źródło związków bioaktywnych
oddziałujących na organizm. Journal of
Education, Health and Sport, 5, 9, 429-442.
14. Węglarz
M., Kubica A., Sinkiewicz W., 2011: Znaczenie czekolady w prewencji chorób
sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta, 6, 2, 127-134.
15. Wilczyńska
A., 2013: Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria
Polska, 47, 4, 657-666.
16. Zdrojewicz
Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., 2015: Wpływ kwasów tłuszczowych (omega)
zawartych w rybach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 3, 18, 137-143.
17. Zdrojewicz
Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., 2017: Wpływ spożycia czekolady na organizm
człowieka. Medycyna Rodzinna, 20, 3, 237-243.
18. Zdrojewicz
Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P., 2015: Wpływ składników zawartych
w orzechach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 3, 18, 124-130.